Eläinleikeillä ryhti kuntoon.
Kerroin viime postauksessa, että tapasin fyssarin ja sain tuomion siitä miksi hartia-olka alue on krempannut viimeiset pari kuukautta. Tapaamisen jälkeen treffattiin uudelleen Heikin (fyssari kaverini) kanssa salilla, hän kilttinä opasti mulle liikkeitä joilla parantaa olkapään vaivaa sekä ryhtiä.
Heikki antoi uusia vinkkejä vastuskumpparin käyttöön. Liikkeet kohdistuvat olkapään sisä-ja ulkokiertäjille, jotka tulevat jatkoksi mun jo olemassa olevaan kumpparijumppaan. Sillä on hyvä lämmitellä paikat ennen yläkehon treenipäiviä. Ja ne auttavat vahvistamaan olkapäätä.
Vaikka selkää on treenattu kovasti ja se on kasvanut leveyttä niin siltikään selän pienet tukilihakset (Multifidukset) eivät ole kehittyneet samoissa määrin. Jonka myötä ryhtini ei ole se paras mahdollinen. Näiden pienten mutta tärkeiden tukilihasten kehittämiseen Heikki antoi myös vinkkejä. Ajan kanssa niillä parantaa omaa ryhtiä ja sen myötä olkapään asentoa ja se myös todennäköisesti vähentää olkapään kremppoja kun treenit ja muut toimet tehdään hyvässä ryhdissä. Kehittynyt tukilihaksisto on muutenkin äärimmäisen tärkeä. Mulla on niissä parantamisen varaa paljonkin.
”Keskivartalon tukilihakset eli core muodostaa vartalolle voimakkaan ydintuen ja tukevat lantion asentoa. Core muodostuu useista keskivartalon eri lihaksista, jotka tukevat selkärankaa ja lantion asentoa. Sen hallinta mahdollistaa lihasten oikean toimintatavan ja liikkeiden oikeaoppisen suorituksen. Yleensä coresta puhuttaessa tarkoitetaan nk. syviä lihaksia, vaikka tukemiseen osallistuu myös monia pinnallisempia lihaksia. Syviä lihaksia voidaan kutsua myös asentoa ylläpitäviksi lihaksiksi eli stabilisaattoreiksi tai ryhtilihaksiksi.
Vahvat core -lihakset suojaavat selkää ja siirtävät kehoon kohdistuvia kuormia. Niillä on myös keskeinen rooli voimantuotossa. Heikot ja keskenään epätasapainossa olevat tukilihakset voivat aiheuttaa selkäkipuja muuttamalla lannerangan ja lantion luonnollista asentoa (esim. notkoselkä). Vahvat, tasapainoiset core -lihakset auttavat ylläpitämään oikeaa asentoa ja vähentävät selkärangan rasitusta ja jännitystiloja.” – lähde.
Tuumasta toimeen ja ruvettiin sitten leikkimään eläimiä; karhua, mittarimatoa, hämähäkkiä ja simpanssia. 😀 Kuvaa voi klikkaa suuremmaksi.
Karhukävely
Hämäkkikävely sivuttain
Mittarimatoilu
Simpanssihyppely
Nämä liikkeet olivat aivan uusia tuttavuuksia. Liikkeissä ideana on pitää paino yläkeholla ja koko etenemisen ajan lapaluut mahdollisimman irrallaan toisistaan. Yläselkä ikään kuin siis hieman pyöreänä. Se laittaa lapojen välissä olevat pikkuruiset tukilihakset töihin. Liikkumisen myötä oppii hallitsemaan lapatukea myös toiminnan aikana, eikä ainostaan paikallaan. Toiminnallisuus myös teki harjoittelusta paljon mielekkäämpää.
Esimerkkinä pystypunnerrus tangolla; hyvä lapatuki ei paljoa auta jos se on hyvä vain siinä kohtaa kun tanko lepää rinnalla. Lapatuen on pysyttävä hyvänä koko sarjan ajan, eli myös itse punnertaessa. Tämä liike on mulle tuottanut ongelmia ja veikkaan syyksi juuri tätä. Tuki ei pidä + vasen olkapää on väljä.
Eläinleikit olivat yllättävän raskaita, vaikka kävimme niitä vain lyhyesti läpi mutamilla harjotteilla. Silloinkin jo tunsin miten lavat tuntuvat siltä että jyrä olisi ajanut niiden yli. Joutui todenteolla keskittymään siihen, että lavat pysyvät kaukana toisistaan liikkeen aikana. Erityisen vaikea oli simpassi-liike. Yrityksistä huolimatta siinä meni kehon motoriikka pieleen joka kerta. Aina päin mäntyä. 😀
Jäin viime perjantaina töiden jälkeen Fressille harjoittelemaan näitä ihan ajan kanssa. Alkuun vastuskumpparilla 6 erilaista liikettä jolla sain hyvin lapojen välin ja hartiat lämmiteltyä. Sitten menoksi. Lattialla käytävää pitkin edestakaisin ensin karhuna, sitten hämähäkkinä ja lopuksi mittarimatona. Duunissa on hyvin tilaa tälle treenille toisinkuin GB:llä. Saatoin saada muutamat oudoksuvat katseet kun perse pystyssä leikin lattialla. Jätin karhulle ominaiset murahdukset laukomatta. 😀
Päivää myöhemmin ja vielä tänäänkin on muuten selkä lapojen välistä hellänä! Sellaiset lihakset jotka selkätreenissä ei tule aroiksi. Eli juurikin ne pienet tukilihakset. Tähän pikku treeniin meni aikaa joku 30min ja suunnittelin tästä eteenpäin, että teen saman setin aina lepopäivinä, eli vähintään 2 kertaa viikossa. Satunnaisesti myös selkäpäivinä ennen itse treeniä, lämpenee paikat hyvin ja tulee ne pikkulihaksetkin hoidettua. Hyviä liikkeitä harjoittaa myös tulevan loman rantajumpilla. Saattaa olla astetta vaikeampaa leikkiä hämähäkkiä pehmoisella rantahiekalla. 🙂
Asiasta kukkaruukkuun, mitä tulee mun herkkulakkoon…no sehän kusi. 😀 Tästä syytän kolleegani Suvia joka järjesti itsenäisyyspäivä / pikkujoulut karkelot. Tarjolla oli taas kaikkea suolaista ja makeaa mahan täydeltä. Piparia, suklaata, sipsia, karkkia ja kakkua. Ne siis väkisin työnnettiin mun suuhun! 😀 Töissä Fressin asiakkaat selvästi kaipaavat pulleampia trainereita koska viime viikolla ei mennyt päivääkään, ettei joku asiakas tuonut henkilökunnalle lahjaksi jotain jouluista herkkua. Yksi toi meille KOLME levyä suklaata ja yhden jättiboxin itsetehtyjä pipareita…kuka nyt sellasia voi vastustaa? Muutama päivä on siis lakosta mennyt täysin harakoille. Herkkulakosta ei voi enää edes puhua kun lipsumisia on tapahtunut. Ei kuitenkaan mitä övereitä, käytän termiä napostelu mieluumin, mikä tietenkään ei ole niin harmillista (se on hyvä kusettaa itseään). 😀 Kyllähä se lakko kesti tiukkana 2 viikkoa. Onneksi tässä en vielä ole dietillä, niin nuo satunnaiset napostelut ole niin vakavaa.
Aika laittaa ruoka tulille ja sen jälkeen suuntana poseharkat ja tiimitreenit! 🙂
