Delicious Diet
Moni elää siinä luulossa, että dietillä syödään mautonta ja pahan makuista ruokaa. Samaa kuraa päivästä toiseen ja nähdään nälkää. Tämän takia moni ei edes mieti ryhtyvänsä dietille koska eivät halua syödä naama irvessä, saatikka luopua siitä opitusta hyvästä ja kokea nälkää. Jälkimmäiset ovat ehkä suurin syy miksi dietistä ajatellaan niin väärin. Totta se on; pullat, karkit, sipsit, pizzat jne. paskaruuat eivät sinne kuulu mutta kun syö oikein niin nälkää ei hirveämmin tarvitse nähdä. Mutta eihän se ole dietti jos ei nälkää edes hieman tunne, se tunne pitää vain ylittää ajattelemalla että sillä hetkellä kun maha murisee niin rasva kropassa tirisee.
Itselläni on nyt reilu 2vko diettiä plakkarissa enkä ole vielä päivääkään ruokaani irvistellen syönyt saatikka nähnyt nälkää. Tällä hetkellä paino tippuu sopivassa 0,5kg/vkossa vauhdilla. Tahti on hyvä, voimatasot säilyvät ja jaksaa treenata. Pointtihan on saada se läski pois eikä heikentää kovalla työllä saatuja lihaksia. Aloituspaino oli 59,8kg ja nyt ollaan tasan 58kg:ssa.
Jennin dietti-kyökissä oli eilen valokuvauspäivä (minulla saattoi olla tylsää). Otin kuvan päiväni jokaisesta ruoka-annoksesta ja siihen tarvittavista raaka-aineista. Selityksenä perään kyseisen annoksen makrot, kalorimäärä ja jokaisen raaka-aineen grammamäärä.
Tämän 12vkon dietin aikana saan syödä päivässä kaloreita 1795 -> josta 170g proteiini, 200g hiilaria ja 35g rasvoja.
Lähdetään liikkeelle aamupalasta. Se on suussa sulavan ihanan makuinen ja sitä olen vetänyt yli puoli vuotta, siihen ei vaan kyllästy.
AAMUPALA: 435kcal (56g proteiinia, 34g hiilaria, 6,6g rasvaa)
Raaka-aineet: Rainbow maitorahka 250g, Elovena kaurahiutaleita 30g =1dl, Sportlife nutrition Whey100 vanilija 25g=1dl ja Kuningatarmarjat pakastemarjoja (mustikka+vadelma) 75g.
Nämä kaikki sekasin kulhossa ja avot. On hyvää, muistuttaa mannapuuroa marjoilla. Maitorahka on aika paksua jöötiä, sitä ”lantraan” laimemmaksi vedellä. Yleensä käytän Elovena ryynien sijaan Nallen Kuntokaurahiutaleita, niissä on vähemmän hiilareita ja enemmän kuitua. Olivat nyt päässeet loppumaan. Aamupalan kylkeen aamunapit; d-vitsku, omegat, cofeiinitabu, vihreä tee ja lisäksi vielä greatiinia 5g päivässä veteen sekoitettuna ennen aamupäivän treeniä. Aamun rasvoista 2g tulee noista omeganappuloista.
LOUNAS: 599kcal (45g proteiini, 88g hiilari ja 6,9g rasvaa)
Riisi-kana-mössö
Raaka-aineet, 1 annos: 125g Kariniemen kanafileesuikaleita, 70g basmati riisiä (paino kuivana), 3g kookosöljyä, tomaattimurska 195g, 100g herne-maissi-paprika pakaste, kiinankaalia ja kurkkua.
Tästä tulee 2 annosta kanaa, eli tuo 250g pakkaus jaetaan kahdelle ja täten yhdessä annoksessa on 125g kanaa. Kanat paistetaan kookosöljyssä jota tulee n. 6g (3g/annos). Kanan maustan BBQ Rub mausteella ja sekaan valkosipuli 5g, tomaattimurskapaketti (390g/2=195g/annos) ja herne-maissi-paprika pakaste 200g. Mausteita jotka eivät pursu sokeria saa käyttää aika huoletta mutta marinaadit tulee skippaa dietillä.
Teen yhden ison kasan ruokaa ja grammamäärät jaan sen mukaan kuinka monta annosta siitä tulee, tästä tuli 2 annosta kanaa. Ne tiedot tarvitsee kun merkintöjä kalorilaskuriin laitetaan ylös. Kurkun ja kiinankaalin grammamäärät ovat se ja sama, ei niitä paljoa tule ja vihreetä saa dietillä syödä vapaasti. Riisi on laskettu kuivana, eli raakana 70g ja siitä tulee iso kasa ja vastaa yhtä annosta.
PÄIVÄLLINEN: 456kcal (25g proteiini, 51g hiilari ja 8,7g rasvaa)
Raejuusto-kaurapuuro +omena
Raaka-aineet: Elovena kaurahoitaleita 50g=2dl, Arla 0,3% raejuustoa 100g, rasvatonta maitoa 100g=1dl, Oivariinia 5g ja omena.
Valmistan puuron mikrossa, vesi-maitoon tehtynä. Mitataan kulhoon ryynit ja raejuusto. Ryynejä tulee n. 2dl ja tuplaten siihen laitetaan nestettä eli yhteensä 4dl. Laitan 1dl maitoa ja loput 3dl vettä. Ryyni-raejuusto-litkusoosi mikroon 4min, parin minsan välein sekotus ja avot! Päälle hieman Stevia makeutusjauhetta ja voisilmä, on muuten hyvää ja terveellistä. Kylkeen omena tai sen voi laittaa myös mikroon puuron sekaan, pehmentyy mukavasti ja tuo kivaa makua. Itse tykkään syödä sen puuron jäähtymistä odotellessa ihan perus omenana.
ILTAPALA: 306kcal (41g proteiini, 26g hiilari ja 4,6g rasva)
Marja-bansku-mössö
Raaka-aineet: Maitorahka 250g, Sportlife Nutrition Whey100 mansikka 13g, pakastemarjoja 75g ja puolikas banaani 60g.
Iltapalamössö muistuttaa aikalailla aamupalaa mutta ilman ryynejä. Tämäkin on niin herkullista että syön sitä mielelläni joka ilta. Maitorahkan sekaan prodejauho, marjat ja pilkottu puolikas banaani. Kylkeen iltanapit; sinkki, magnesium ja omegat. Omegoista tulee 2g iltaplan rasvoista.
Päivän saldo yhteensä: 1764kcal josta 170g proteiini, 200g hiilari ja 27g rasva. Eli lähes täydellinen suoritus! 🙂
Riippuen päivästä niin muokkaan päivän ruokia kalorilaskuria apuna käyttäen. Jos laskurin mukaan näytää siltä että hiilarit paukkuu yli niin jätän puuron ryynejä vähemmälle tai iltapalasta banaanin pois. Mikäli toisinpäin niin teen tuhdimman puuron tai syön vaikka riisikakkuja tai extra omenan. Jos prodet paukkuu yli iltaan mennessä jätän iltapalasta Wheyn pois tai juon lisäksi välipalana prodesheikin jne…
Toissapäivänä kaikkien ruokien jälkeen kaloreita oli päivälle jäljellä vielä yli 200kcal ja täten söin Valion kevyt vanilijajäätelöä 150g ja oli muuten iso pala! Näin sain hiilarit ja rasvat nousemaan jotka muuten olisivat jääneet liian vajaiksi ja edelleen pysyin päivän makrorajoissa. Eli paljon riippuen siitä mitä syö voi välillä myös hyvällä omalla tunnolla herkutella vaikka onkin dietillä.
Tärkeä juttu on hieman vaivautua katsomaan niitä ruokien ravintoarvoja ja eritoten hiilarin ja rasvan määriä. Pieni silmäys kaupassa pakkauksen etikettiin avaa aivan uudenlaisen maailman siitä minkälaista rasva-sokeripommikuraa sitä on tullut aiemmin syötyä. Markkinoilla on monenlaista ”samaa” ruokalajia tarjolla. Ravintoarvojen erot ovat jäätäviä välillä kun seuraa eri valmistajien tuotteita. Jotes mitä tänään syötäisiin?
Namnam ja Bon Apetit! 🙂
