Iso D.
Katsellessani itseäni peilistä huomaan kuinka ajattelemmattomus on tehnyt tehtävänsä. Reidet ovat levinneet, jenkkakahvat ovat tulleet esiin kuopistaan, maha pömpöttää ja posket pullottaa. Miten tässä pääsi käymään näin? Milloin lopetin oikein syömisen? Tein hirveän 2vkon rääkin vain muutamia kuukausia sitten ja nyt olen kussut sen tulokset kokonaan. Saakelin urpo! Asiaa tarkemmin mietittyäni huomaan kohdan elämässä jonka jälkeen en enää niin seurannut mitä kaikkea ja kuinka paljon ruokaa suuhuni päivässä laitoin. Töiden loppuminen. Kun tuli tilanne, että päädyin työttömäksi niin olen alkanut luistamaan järkevistä ratkaisuista ja nyt se näkyy, eniten reisilläni. Ajatukset ovat olleet kaikkialla muualla kuin ruuassa. Stressimäärä on ollut valtava ja epätoivo iski tulevasta. En ole syönyt hirmuisesti huonoa ruokaa, olen syönyt liikaa ruokaa. Syönyt kuitenkin reipaasti yli kulutuksen ja hieman herkkuja siihen päälle ja saanut täten mukavan rasvaisen kerroksen lopputalven varalle lämmittämään. Jos tarkastellaan lähemmin niin työt loppuivat marraskuun puolivälissä, jouluna suuhun meni suklaapala jos toinenkin ja aattona sekä välipäivinä tuli syötyä somalikylän verran ruokaa. Siihen päälle monet punaviiniglögit, uuden vuoden herkkudinneri ja juustot, Thaimaan loman jokapäiväinen jättisuuri aamiainen sekä päiviin kuuluneet 1-3 herkkua. Toki lihaksen ja voiman kasvatuksen aikana kuuluu syödä enemmän (ei se muuten onnistu) mutta ei sentään näissä mittakaavoissa. Jokainen yläimääräinen ruokapala päätyy nahan alle, minun tapauksessa reisiin. Anyway, oli syy tähän kuosiin mikä tahansa niin fakta on se, että läskiä on tullut ja nyt sille aletaan tekemään jotain. Tämä ei ole vain luuloa omassa päässä koska lukemat puhuvat puolestaan.
Tehokuurin jälkeen… vs. nyt
paino 55,6kg -> 59,8kg
rasvapihdit:
ojentaja 10mm -> 15mm
vatsa/kylki 6mm -> 8mm
reisi 21mm -> 25-26mm
Olen siis takaisin tilanteessa ennen tehokuuria. Toki lihasta on tullut lisää miksi painoakin on enemmän mutta niin on myös rasvaa, ja aivan liikaa. Siispä on aika ryhtyä koko kevää kestävälle dietille. Dietti alkoi eilen 1.2 ja kestää 12-16vkoa, päätöksessä ollaan sopivasti vapun tienoilla. Hitaasti mutta varmasti laskuun ja kohti pysyvämpiä tuloksia. Dietti jonka aikana jaksaa myös treenata kunnolla, ei enää ketoosia vaan terveellisesti kaikki ruuan osa-alueet (proteiinit+hiilarit+rasvat=makrot) mukana.
Lähtötilanne on yllämainittu ja tavoitteet ovat seuraavat:
Kiloja tämän dietin aikana karisee -5kg eli päädytään lukemaan 55kg, rasvapihtien lukemista reidet ovat kovimman syynin alla koska sinne rasvaa minulla kertyy ja se pihtimitta halutaan kohtaan 20mm. Muilla lukemilla ei niin väliä.
No kuinka näihin tavoitteisiin päästään? Ronkittiin ruokavaliota uuteen uskoon, asetettiin kalori sekä grammamäärät kohdilleen.
Vaihe 1.
Kalorit 1795/päivä
josta proteiinit 170g, hiilarit 200g ja rasvat 30-35g / päivä. Eikä muuta!
Saan syödä niin sanotusti mitä vain kunhan en ylitä näitä määriä ja enkä jätä niitä juurikaan vajaiksi. Totuus kuitenkin on, että esimerkiksi rasvat ylittyy todella helpolla joten mitä tahansa ei voi syödä. On syötävä järkevästi, terveellisesti ja laskelmoidusti. Tässä kohtaa mukaan kuvioon tulee keittövaaka, kaikki pitää punnita! Kun tuotteet kerran punnitsee ja käyttää jatkossa samoja määriä on aina tiedossa paljon tulee syötyä mitäkin. Itseasiassa tuo punnitseminen on näin alkuun ollut jopa kivaa, jotain uutta. Muutaman päivän ajan ennen virallisen dietin aloitusta treenailin tätä hommaa ja merkitsen post-it lapuille grammamääriä ylös muistiin tuotteista joita syön päivittäin. Toki se alkuun myös unohtuu ja muistuu mieleen siinä kohtaa kun syömisiä merkitsee ylös. Silloin jos mahdollista pitää tarkistaa paino jälkikäteen. Jotta pää ei poksu hajalle matemaattisista hiilarien, proden ja rasvan grammamäärien laskemisesta on onnea olla rekisteröitynyt kalorilaskuri.fi osoitteeseen. Se saitti laskee kaiken puolestani kun vain ilmoitan punnitsemani määrät sinne. Sinne on myös asetettu nämä päivän makromäärät ja pystyn seuraamaan tasan tarkkaan missä on vajausta ja onko jokin ylitetty. Sekä nähdä tarkasti mitä tulee jättää vähemmälle tai pois kokonaan. Tässä dietin 1. vaiheessa jätetään varaa nipistyksille, kun painonpudutus tyssää on varaa muokkaa makroja uudelleen ja nipistää grammamääriä pienempiin.
(kuvaa voi klikkaa suuremmaksi)
Sitten päästään osioon liikunta. Alkuun 5 treeniä viikossa josta 4 salia ja 1 cardiopäivä. Siinä on jälleen varaa lisätä treenin määriä kun dietin eteneminen tyssää.
ETUREISI-Päivä
Kyykky 3 x 10-12/5 x 10-12 (kun 3 sarjan on tehty vedetään seuraavalla kerralla samalla painolla 5 sarjaa ja tämän jälkeen vasta painon nosto)
Pohkeet 4 x 12-15
SUPERsarja – laskeva paino (superissa tehdään liikkeet peräkkäin ja hengähdystauko vasta sen jälkeen)
Jalkaprässi, kapella 4 x 6-8
askelkyykky painoilla 4x 10-12
HAUIS-OJENTAJA-Päivä
Leuat x 3
Dippi x 3
Hauis istuen kulmassa 3 x 12-15
Ojentaja talja 3 x 12-15
Hauis kone/tanko 2-4 x 12-15
Penkkidippi 2-4 x 12-15 (lisäpainolla)
BOOTY-Päivä
Maastaveto 3 x 10-13 / 5 x 10-12
Jalkaprässi leveä 3 x 12-15
SUPERsarja – laskeva paino
Selkäpenkki lisäpainolla 4 x 10-12
Kahvakuula ”swing” 4 x 12
RINTA-OLKA-SELKÄ-Päivä
Rinta koneessa 4 x 8-12
Peck Deck 2 x 12-15
Alataljasoutu 3 x 8-12
Soutu koneessa 3 x 12-15
Ylätalja 3 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 12-15
Taka-olka 3 x 20
Salitreenin lisäksi viikossa yksi cardiotreeni. Alkuun max. 30min jotta siäkin voi sitten lisätä, ensin esimerkiksi ajalla ja myöhemmin päivien määrällä.
Toinen dietipäivä on aluillaan, eilinen ensimmäinen päivä meni makrojen osalta aika nappiin. Hiilarit jäivät hieman vajaiksi ja prodessa mentiin hivenen yli. Nälkää ei nähty. Aika lähteä aamupalan tekoon ja sitten testaamaan uusia (tosi halvalla bongattuja!) Addun treenotossuja uudelle salille, GB Gymille! Mors!
